Zaznacz stronę

Przywitaj emocje

Wszystkie emocje są ważne

Choć powszechnie mówi się o dobrych i złych emocjach, to żadne z nich nie są lepsze lub gorsze. Wszystkie emocje mogą być w pewnych sytuacjach pożyteczne i potrzebne. Mogą one stanowić źródło cennych informacji o nas samych: o zwyczajowych reakcjach, wartościach, potrzebach, sposobach radzenia sobie w różnych sytuacjach, systemach myślowych czy przekonaniach. Budowanie świadomości na temat własnych stanów emocjonalnych stanowić może ważny krok ku lepszemu radzeniu sobie z nimi. Kiedy wiesz, jakie sytuacje wywołują w Tobie określone emocje, masz nie tylko szansę lepiej nimi zarządzać, ale też możliwość wyboru bardziej uważnego zachowania, tak by świadomiej stawiać czoła wyzwaniom.  

Negatywne myśli, negatywne uczucia

Negatywne emocje kojarzone są zazwyczaj z negatywną oceną sytuacji. Warto zaznaczyć, że pod negatywnym odbiorem sytuacji kryje się indywidualna i subiektywna ocena, która może być różna dla każdego. 

Ludzie mają tendencję do unikania “złych” emocji, gdyż są one niewygodne, uznawane za nieprzyjemne. Często też z tego powodu są skutecznie ignorowane i zagłuszane różnymi rozpraszaczami np. zakupami, jedzeniem, używkami. Tak naprawdę nikt nas nie uczy, jak radzić sobie z różnymi emocjami. Warto wiedzieć, że właśnie to te trudne emocje wskazują, że coś jest nie tak. Informują one o tym, że pewne potrzeby nie zostały zaspokojone. Stąd też tak ważne jest, aby wykazać się otwartością i chęcią do konfrontacji z nimi.

Pozytywne myśli, pozytywne uczucia

“Dobre” emocje wskazują na to, co nam sprzyja, co jest w odczuciu i interpretacji dobre. Dobre emocje wiążą się z pozytywną oceną sytuacji.

Z natury jesteśmy istotami dążącymi do odczuwania dobrostanu, jako stanu wspierającego życie, stąd też zupełnie naturalnym wydaje się dążenie do pozytywnych odczuć i emocji.

Pozytywne emocje uznawane są za te przyjemne i pożądane przez większość czasu – co absolutnie nie jest niczym złym, jeśli nie odbywa się to poprze unikanie, kompensowanie innych, niechcianych emocji. 

Warto wiedzieć, że pozytywne emocje informują o zaspokojonych potrzebach emocjonalnych (więcej o potrzebach emocjonalnych piszę tutaj).

Odpoczynek w stanie neutralnych emocji

Stan, który nie wiąże się z silnym pobudzeniem, często niezauważalny, określa się terminem “emocje neutralne”. Jest to zazwyczaj odczuwane jako spokój i relaks, na poziomie ciała nie przejawia wyraźnych objawów. Jest to stan najbardziej wydajnego funkcjonowania organizmu, gdyż zachowana jest równowaga (organizm nie wytrzymałby ciągłego pobudzenia, nawet pozytywnego).

Jak radzić sobie z emocjami?

Dyskomfort związany z odczuwaniem emocji nie musi być tłumiony. W zależności od sytuacji i potrzeb, warto dać sobie przestrzeń na wyrażenie (poprzez komunikację bez przemocy), czy też rozładowanie emocji (np. poprzez sport, spacer, inną aktywność). Już samo przyzwolenie na emocje poprzez zauważenie ich, przyczynia się do łagodnego uwolnienia ładunku emocjonalnego, jaki ze sobą niosą. 

Pomocny w oswajaniu emocji  może być dystans do nich. Stopniowe dopuszczaniu emocji, tak by nie dać się im „zalać”, nie utożsamiać się nimi, żeby nie pochłaniały one w całości świadomości. Dobrze jest je zauważać i odczuwać z pewnym dystansem, pozwalającym na refleksję na temat sytuacji i zaspokojonych lub niezaspokojonych potrzeb. Bliższe przyjrzenie się temu, co w odczuciu nie służy, lub nie wspiera oraz samemu źródłu emocji, stanowi klucz do lepszego radzenia sobie z niechcianymi odczuciami.

Innym możliwym sposobem na radzenie sobie z emocjami, jest ich nazywanie, obserwacja i uważne bycie z nimi, bez oceny, czy są dobre, czy złe. Świadomość, że emocje to stany chwilowe i często się zmieniają również może być pomocna. Cierpliwość dla własnych emocji, nieoceniająca akceptacja, tego co się czuje, to z pewnością kolejny ważny krok na drodze do lepszego radzenia sobie z negatywnymi emocjami. 

Rodzaje emocji

Aby lepiej radzić sobie z emocjami istotne jest to, żeby je zauważać oraz nazywać. Innym słowy budować świadomość emocjonalną. Można praktykować rozpoznawanie emocji w każdej sytuacji, to spowoduje nie tylko dystans do tego co się wydarza, ale również lepsze poznanie siebie, swoich potrzeb, czy granic.

Poniższa grafika przedstawia rodzaje stanów i emocji:

Lista stanów i emocji wg R. Plutchik, źródło: Pinterest.

Powyższa grafika obrazuje 6 emocji podstawowych nazywanych również pierwotnymi, bo związanymi z adaptacyjnymi reakcjami, należą do nich: radość, strach, zaskoczenie (zdziwienie), smutek, obrzydzenie (wstręt), złość (gniew). O tym, jak te emocje wpływają na zachowanie piszę tutaj. 

Koło emocji R. Plutchika przedstawia relacje między emocjami. W pionie skategoryzowane są emocje na zasadzie intensywności (w centrum są one najintensywniejsze). Koło poziome przedstawia stopień podobieństwa emocji. Emocje na skrajnych końcach koła są przeciwne i według jego twórcy nie mogą być odczuwane jednocześnie. Dodatkowo warto wiedzieć, że emocje i stany wzajemnie się przenikają, stąd: 

  • radość+ zaufanie= miłość
  • zaufanie+ strach= uległość 
  • strach+ zdziwienie/ zaskoczenie= trwoga/ poruszenie
  • zdziwienie/ zaskoczenie+smutek= dezaprobata/ rozczarowanie
  • smutek+ obrzydzenie/wstręt= skrucha/ żal 
  • obrzydzenia/wstręt+gniew = pogarda/ zawiść
  • oczekiwanie/przeczuwanie+ gniew= agresja
  • radość+ oczekiwanie/przeczuwanie= optymizm

Język uczuć, język potrzeb 

Według twórcy Porozumienia Bez Przemocy M.B. Rosenberga*, określanie stanu uczuć, jako dobre bądź złe, nie oddaje w pełni tego, co czujemy. Dlatego przy wyrażaniu uczuć, warto używać słów odnoszących się do konkretnych emocji. Istotne jest też oddzielanie własnych uczuć od interpretacji cudzych działań. W zależności od tego, czy potrzeby stojące za uczuciami są zaspokojone, czy niezaspokojone, emocje  można podzielić na dwie kategorie: 

1) Gdy nasze potrzeby są zaspokojone, możemy czuć się: 

  • B: beztroscy, 
  • C: chętni, czujni, 
  • D: dociekliwi,
  • E: energiczni,
  • K: kochający, kontenci,
  • N: najedzeni, nakręceni, napici, nasyceni, natchnieni, nieskrępowani,
  • O: oczarowani, olśnieni, oniemiali, osłupiali, oszołomieni, ożywieni,
  • P: pełni nadziei, pełni optymizmu, pełni werwy, pobudzeni, pocieszeni, podbudowani, podekscytowani, pogodni, pokrzepieni, poruszeni, promienni, przejęci, przyjacielscy,
  • R: radośni, radzi, rozanieleni, rozbawieni, rozczuleni, rozentuzjazmowani, rozgorzali, rozgrzani, rozkochani, rozmiłowani, roznamiętnieni, rozochoceni, rozpaleni, rozpromienieni, rozradowani, rozrzewnieni, roztkliwieni, rozweseleni,
  • S: senni, skoncentrowani, skupieni, spełnieni, spokojni, swobodni, syci, szczęśliwi, śmiali, U: ubawieni, ucieszeni, ufni, ukojeni, ukontentowani, uniesieni, upojeni, uradowani, usatysfakcjonowani, uskrzydleni, uspokojeni, uszczęśliwieni,
  • W: wdzięczni, weseli, witalni wniebowzięci wpatrzeni, wsłuchani, wyciszeni, wylewni wyspani, wzruszeni, Z: zaabsorbowani, zaangażowani, zachwyceni, zaciekawieni, zadowoleni, zadurzeni, zafascynowani, zainspirowani, zainteresowani, zaintrygowani, zakochani, zapaleni, zapatrzeni, zaprzątnięci, zaskoczeni, zasłuchani, zauroczeni, zbudowani, zdopingowani, zdumieni, zdziwieni, zelektryzowani, zmobilizowani, zrelaksowani, życzliwi, żywi.

2) Gdy nasze potrzeby nie są zaspokojone, możemy czuć się:

  • A: apatyczni,
  • D: dotknięci,
  • G: głodni,
  • M: markotni,
  • N: napięci, niekontenci, nienasyceni, niepocieszeni, nieradzi, niespokojni, nieswoi, nieszczęśliwi, nieukontentowani, niewyspani, niezadowoleni, niezaspokojeni,
  • O: oburzeni, odrętwiali, oklapnięci, onieśmieleni, osowiali, otępiali,
  • P: podminowani, i, poirytowani, poróżnieni, rozedrgani, przelękli, przerażeni, przestraszeni, przybici, przygaszeni, przygnębieni, przytłoczeni, 
  • R: rozdrażnien rozczarowani, rozdrażnieni, rozdygotani, rozeźleni, rozgniewani, rozgoryczeni, rozjątrzeni, rozjuszeni, rozsierdzeni, rozsrożeni, roztrzęsieni, rozwścieczeni, rozzłoszczeni, rozżaleni,
  • S: senni, sfrustrowani, skamieniali, skonfundowani, skonsternowani, skrępowani, skwaszeni, smętni, smutni, spanikowani, speszeni, spięci, spłoszeni, strapieni, stropieni, stroskani, struchlali, struci, strwożeni,
  • U: udręczeni, upokorzeni, urażeni,
  • W: wstrząśnięci, wściekli, wygłodniali, wylękli, wystraszeni, wzburzeni,
  • Z: zaambarasowani, zacietrzewieni, zafrasowani, zagniewani, zakłopotani, zalęknieni, załamani, zaniepokojeni, zaperzeni, zasępieni, zaskoczeni, zasmuceni, zaszokowani, zatroskani zatrwożeni zawiedzeni, zawstydzeni, zażenowani, zbaraniali, zbici z pantałyku, zbici z tropu, zbolali, zbulwersowani, zdegustowani, zdenerwowani, zdeprymowani, zdesperowani, zdetonowani, zdębiali, zdruzgotani, zdumieni, zdziwieni, zgaszeni, zgnębieni, zgorszeni, zirytowani, załamani, złamani, zmartwiali, zmartwieni, zmiażdżeni, zmieszani, znękani, zniechęceni, zniecierpliwieni, zniesmaczeni, zobojętniali, zrażeni, zrozpaczeni, zszokowani, źli, zdenerwowani.

Więcej o tym, jak komunikować swoje emocje i wyrażać potrzeby za nimi stojące, w artykule na temat „NVC – komunikacja bez przemocy” piszę tutaj.

* „Porozumienie bez przemocy. O języku serca” Marshall B. Rosenberg