Zaznacz stronę

Racjonalne spojrzenie na emocje

Emocje mogą pojawić się jako reakcja na myśli. Niekiedy reakcja na otoczenie zachodzi tak szybko, że niezauważalny jest proces myślowy stojący za emocjami (więcej o procesie powstawania emocji w mózgu piszę tutaj). Jednak to jaką postawę przyjmujemy w reakcji na zdarzenie, może zostać zmienione poprzez pracę z procesem myślowym. To dość uproszczony obraz, jednak to myśli stanowią o dalszej interpretacji wydarzeń i następujących je zachowań. Poniższy przykład ilustruje tę teorię w praktyce.

Emocje* składają się:

A. spostrzeżeń odbieranych za pomocą zmysłów (co widzisz, co czujesz, co słyszysz) 

B. myśli wspartych przekonaniem, wiarą o słuszności, interpretacji wydarzeń (dialog wewnętrzny w odniesieniu do A)

C. później pojawiają się odczucia** emocjonalne “z brzucha” (wyzwalane przez B w odpowiedzi na A)

D. a na końcu następuje reakcja/ postępowanie / zachowanie fizyczne (wyzwalane przez B i C w odpowiedzi na A).

Przykład:

  1. widzę torta 
  2. myślę, że uwielbiam słodycze i tort wygląda pysznie
  3. czuję się dobrze na myśl o zjedzeniu torta
  4. tak pozytywnie nakręcona zjadam torta

W powyżej opisanym przykładzie: lubię ciasto i nie widzę przeciwwskazań, aby je zjeść ze smakiem. Gdybym była na diecie, moja reakcja i proces myślowy wyglądałyby już inaczej:

  1. widzę torta
  2. myślę, że jestem na diecie i teraz nie zjem torta, bo chcę schudnąć
  3. czuję, że lepiej będzie, jeśli nie zjem torta
  4. w tej sytuacji odmawiam sobie zjedzenia torta

Nawykowe myśli, nawykowe odczucia emocjonalne

Warto zwrócić uwagę na to, że myśli bardzo często bywają nawykowe i mogą brać się między innymi z różnych doświadczeń, z przejętych przekonań i wyuczonych zachowań.

Czasami trudno jest właściwie zidentyfikować przyczynę emocji. Wydawać by się mogło, że to sytuacje zewnętrzne wywołują w nas konkretne emocje: że to stłuczka, dziecko, czy to szef nas zdenerwował. Jednak na to, jak się czujemy (punkt C z przykładu powyżej), główny wpływ ma własna interpretacja zdarzenia (punkt B). A ta sięga przeważnie głębiej, do pierwotnych uczuć wynikających z systemów przekonań, ze schematów myślowych, czy też nawykowych sposobów radzenia sobie w określonych sytuacjach.

Zatem, niejednokrotnie, to nie sytuacja zewnętrzna bezpośrednio wywołuje jakieś uczucia. Ich przyczyną może być subiektywna interpretacja, często nawykowy, bezrefleksyjny sposób myślenia (punkt B) wywołujący konkretne reakcje (punkt D). Jednym ze sposobów na zatrzymanie tego cyklu jest praca nad własną postawą (punkt D) poprzez przyglądanie się myślom towarzyszącym zdarzeniom (punkt B). 

Nie oddawaj władzy innym, nad tym co czujesz

Za to, jak się czujesz, jesteś odpowiedzialny Ty sam. Używając prostych narzędzi możesz zmienić swoje samopoczucie. Warto mieć świadomość tego, że obwiniając innych lub zrzucając winę na sytuację, oddajemy władzę zewnętrznym czynnikom i pozwalamy decydować innym o tym, jak się czujemy. Niestety łatwiej i szybciej jest zrzucić winę, niż przyjrzeć się własnemu systemowi myśli i przekonań – zwłaszcza, że taki sposób działania praktykowany jest od wielu pokoleń.

Branie odpowiedzialności za własne uczucia może okazać się wyzwaniem, ale warto wiedzieć, że w każdej chwili istnieje możliwość ich zmiany, i jest to kwestia wyboru. Nie musimy dłużej żyć na łasce własnych emocji, wystarczy podjąć świadomą decyzję o chęci zmiany myślenia i reagowania w nowy, inny sposób.

Praca z myślami, przekładająca się na poprawę samopoczucia

Z pomocą pracy nad własnymi postawami przychodzi technika RTZ (racjonalna terapia zachowań). Ma ona na celu, jak sama nazwa wskazuje, racjonalne spojrzenie na zdarzenia i własne zachowanie. Celem terapii RTZ jest praca nad poprawą samopoczucia w konkretnych sytuacjach. Aby tego dokonać należy zacząć od: 

  • przyjrzenia się własnym myślom,
  • sprawdzenia się, czy myśli mają sens czy nie, czy są racjonalne, wsparte faktami
  • zmiany nonsensownych, niezdrowych myśli na zdrowe i bardziej wspierające.

Jak rozpoznać, czy dana myśl jest zdrowa? Mają one 5 cech charakterystycznych: 

  1. są oparte na faktach,
  2. chronią zdrowie i życie
  3. prowadzą do osiągnięcia bliskich i dalszych celów
  4. pomagają uniknąć najbardziej niechcianych kłopotów i konfliktów
  5. pomagają poczuć się tak, jak chcesz się czuć (pomagają unikać uczuć, jakich nie chcesz odczuwać bez konieczności ucieczki w substancje lub zachowania poprawiające nastrój). 

Zasadniczą zaletą metody RTZ jest to, że nie wymaga szczególnych umiejętności. Podstawą pracy z myślami jest formularz racjonalnej samoanalizy. Do pobrania tutaj.

Praca z emocjami może stanowić punkt wyjściowy dla zmiany nawyków. Połączona ze śledzeniem myśli i obserwowaniem zachowań daje doskonałe narzędzie dla lepszego poznania siebie i samorozwoju.

Zmiana postawy poprzez, zmianę nawyku

Większość autodestrukcyjnych, irracjonalnych reakcji emocjonalnych czy zachowań jest dobrze wyuczonymi nawykami. W podobnych sytuacjach odzywają się podobne przekonania i postawy, które wyzwalają te same, utrwalone, dobrze wyćwiczone wzorce zachowań. Stąd często biorą się konflikty, kłopoty czy złe samopoczucie. Dzieje się tak z powodu odtwarzania zapisanego w mózgu wyuczonego wzorca. Aby skutecznie  wyeliminować niewspierające nawyki emocjonalne należy:

  • uświadomić sobie własne postawy i przekonania, podtrzymujące niechciane nawyki oraz ich konsekwencje (poznać jakie są plusy a jakie są minusy takiego działania)
  • wyrazić chęć i gotowość do zmian (motywacja jest kluczowa dla zmiany)
  • znaleść nowe, bardziej wspierające postawy i zachowania (natura nie znosi próżni i konieczne jest konkretne nazwanie tego, do czego się dąży)
  • zastąpić stare, niesłużące nawyki, nowymi ideami
  • praktykować nowy sposób działania do momentu, kiedy nie stanie się on nowym nawykiem – reedukacja (ważna w tym punkcie jest koncentracja na celu i działanie zgodnie z nowymi założeniami).

Warto zauważyć, że przy reedukacji (w przeciwieństwie do nauki od postaw) pojawia się zazwyczaj dysonans poznawczo-emocjonalny, stanowiący w pierwszym momencie wyzwanie dla praktykowania nowej postawy. Dysonans wywołuje odczucie, jakby coś nie pasowało, gdyż jest niezgodne ze starym nawykowym stylem działania, stoi z nimi w sprzeczności. Stąd też, tak ważna jest świadomość konsekwencji starych zachowań i koncentracja na obranym celu oraz co najważniejsze cierpliwość w procesie uczenia się zmiany nawyku.

Poniżej zamieszczam link do formularza pracy z emocjami. Jeśli jednak potrzebujesz wsparcia w pracy  nad zmianą, napisz do mnie na maila, lub bezpośrednio umów się na konsultację tutaj

Formularz racjonalnej samoanalizy (RSA) do pobrania.

To proste narzędzie pomoże Ci w śledzeniu swoich emocji, myśli i zachowań oraz ułatwi pracę nad ich zmianą.
Pobieram

(*) M. Maultsby, A. Handricks: ABC twoich emocji. (**) W przytoczonym założeniu autorstwa M. Maultsbiego to myśli wywołują emocje i za pomocą racjonalnej terapii zachowań (RTZ) można wpłynąć na emocje i zachowania. Dla porównania według D. Hawkins myśli są racjonalizacją wewnętrznych stanów emocjonalnych, czyli to emocje wywołują określone myśli np: złość powoduje myśli nacechowane agresją. Nieprzepracowane, zaległe stany emocjonalne poszukują ujścia, wyzwolenia, czy też uwolnienia i dają swój wyraz w schematach myślowych i zachowaniach. Zatem według D. Hawkinsa to emocje tworzą myśli. Dodatkowo za każdą emocją stoi potrzeba, często nieuświadomiona, kiedy do czynienia mamy z nadmiernym intelektualizowaniem. Sądzę, że obie techniki: czyli praca z myślami, przekonaniami poprzez RTZ, jak i technika uwalniania D. Hawkinsa są wzajemnie się uzupełniającymi i niewykulczjącymi technikami pracy z emocjami. Metodę uwalniania emocji opisuję tutaj

Używam pojęć: „emocje” i „uczucia” zamiennie, teoretycznie jednak mają one różne  znaczenie. Emocje dotyczą stanów bardziej pierwotnych, służących do oceny danego zjawiska jako zagrożenia lub przyjemności. Emocjami można określić stan pobudzenia, zauważalny także na poziomie reakcji ciała, jako reakcję fizykochemiczna na bodźce odbierane za pomocą zmysłów. Emocje to także reakcje na myśli i obrazy, które są wytworami umysłu. Uczucia z koleji są stanami bardziej złożonymi np. miłość. Uczucia są związane z przystosowaniem człowieka do życia wśród innych ludzi.